來源:中國清真網(wǎng) 時間:2008-07-01 點擊:點擊:
長肌肉多吃蹄筋,練體形常吃米飯
奧運會馬上就要來了!對于為運動員量身定做的奧運菜單,普通百姓常常覺得可望不可即,其實,這其中有不少“精華”可供大眾借鑒。在此,奧運飲食專家教您平常運動時,應該怎么吃。
吃好才能運動好
運動離不開飲食營養(yǎng)。中國烹飪協(xié)會副會長、2008北京奧運會餐飲運行專家楊柳告訴記者,人們在運動中,會消耗一定的碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)以及維生素和水,而這些物質(zhì)主要來自于飲食,“只有吃好、喝好才能保證身體各部位正常運轉(zhuǎn),保證良好的運動效果。”
美國最近的一項調(diào)查也指出,人們鍛煉效果的85%與飲食營養(yǎng)有關,只有合理的營養(yǎng),才能促進肌肉的生長發(fā)育,達到鍛煉的目的。不少健身教練還提出“一半靠練,一半靠吃”的觀點,以讓人們重視運動飲食。
運動項目與飲食密切相關
“每種運動都有不同的飲食需求,合理科學的飲食才會使運動的效果事半功倍。”楊柳表示,奧運餐與運動員的運動項目密切相關,日常生活中,人們想達到不同的運動效果,飲食上也要進行調(diào)整。
練力量多補蛋白質(zhì)。為了練就一身結(jié)實的肌肉,人們常常從事啞鈴、杠鈴等力量訓練,這類鍛煉運動量大、負荷重,需要較多的蛋白質(zhì),為了保證充足的能量,每公斤體重應攝入1克—1.5克的蛋白質(zhì),高蛋白的牛肉是個不錯的選擇。他還建議人們多吃蹄筋、魚肚、里脊肉、蛤蜊、海螺、淡菜、低脂酸奶等食物,因為它們能夠更好地幫助肌肉組織生長。
學跳舞常吃米飯。對于想保持體形的人們來說,體操、舞蹈應該是首選的運動項目,但這種運動并不會消耗大量的脂肪。因此,在飲食上,對熱量和脂肪的攝入應該低一些,主要用碳水化合物來提供能量。米飯就是一種補充碳水化合物的最佳食物,能使你在運動時精力更加充沛。
愛打球多喝湯。乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球能夠鍛煉人的反應速度和靈活性,除了正常飲食,可以多喝一些湯,其中豐富的鈣質(zhì)和一些氨基酸更有助于鍛煉。由于這些運動使人的視力活動緊張,還應給予充足的維生素A或胡蘿卜素,必要時可以服用適量魚肝油。
飲食隨著運動時間變
運動飲食要有所側(cè)重,也要注意均衡,同時,在不同時間運動,飲食也有很大差別。
如果在清晨運動,要適當補充一些有糖分的健康飲品,如牛奶、果汁、甜豆?jié){等,也可以吃一些富含纖維的餅干或面包,最好在運動后30分鐘再吃飯。如果運動時間在下午或者晚上,應該在餐后3小時再進行,食物可選擇谷物、水果、淀粉、蔬菜等。在運動后可以補充一些水,餓了可以吃一點葡萄干、酸奶或一小片低脂面包,但不要吃得太多,以免影響消化及睡眠。
運動時,也不能太飽或有饑餓感。以游泳為例,運動前兩三個小時,可以吃一些主食、魚類和蔬菜。運動時最多有1兩食物在胃里。太餓游泳會頭暈,太飽會覺得惡心。另外,運動量與飲食也有很大關系,如果運動量少于1小時,不需要額外補充食物,但要補充水分,每15分鐘喝150毫升—300毫升水。運動量在1—3小時,最好及時補充糖分,以免出現(xiàn)低血糖。