在辦公室,我們的手似乎已經(jīng)跟鼠標(biāo)嫁接在一起了。長時(shí)間操作鼠標(biāo)讓辦公族的手腕上已經(jīng)爆發(fā)了另類“鼠疫”,疼痛、不適、酸麻找上門來糾纏不走。如何預(yù)防鼠標(biāo)手,如何減輕鼠標(biāo)手帶來的疼痛,下面這些看似不起眼的生活小細(xì)節(jié),也許能夠幫你的大忙。
自診:辦公室一族需防手腕“鼠疫”
辦公室一族急需“滅鼠”(資料圖片)
廣義來說,一切因?yàn)槭褂檬髽?biāo)而導(dǎo)致的上肢(手臂、手腕、手掌、手指)不適,都應(yīng)該稱之為鼠標(biāo)手。下面這些癥狀可以幫助辦公室一族判斷是否遭遇“手腕鼠疫”。
1、手掌、手指、手腕、前臂和手肘僵直、酸痛,不適。
2、手部刺痛,麻木,冷。
3、握力和手部各部位協(xié)同工作能力降低。
4、夜間疼痛。
5、疼痛可以遷延到胳膊,上背,肩部和脖子。
牢記手腕健康的密碼
掌握手部密碼才能遠(yuǎn)離鼠標(biāo)手(資料圖片)
5-10厘米:理想的椅子和桌邊的距離應(yīng)該控制在5~10厘米,而且椅子的高度最好能夠調(diào)節(jié),一個(gè)符合解剖學(xué)原理的座位和靠背能夠讓身體自由朝前、朝側(cè)面運(yùn)動(dòng)。
55-72厘米:辦公桌高度最好調(diào)節(jié)在55~72厘米之間。
2小時(shí):對于健康手腕來說,每2小時(shí)連續(xù)工作之間,務(wù)必休息片刻,活動(dòng)一下關(guān)節(jié)。
90度:肘部工作角度應(yīng)大于90度,以避免肘內(nèi)正中神經(jīng)受壓。
45度:上臂和前身夾角保持45度以下的時(shí)候,身體和鼠標(biāo)的距離比較合適,如太遠(yuǎn)了,前臂將帶著上臂和肩一同前傾,會(huì)造成關(guān)節(jié)、肌肉的持續(xù)緊張。
爭當(dāng)手腕體操健將
手部也要多休息勤鍛煉(資料圖片)
第一節(jié):手腕屈伸
腕伸動(dòng)作——伸出左手,掌心向外,手指向上。右手握左手四指向后施力。保持呼吸,維持動(dòng)作30秒。換右手重復(fù)2至3次。腕屈動(dòng)作——伸出左手,掌心向內(nèi),手指向下。右手按在左手掌背,然后向內(nèi)施力。保持呼吸,維持 動(dòng)作30秒。換右手做。重復(fù)2至3次。
第二節(jié):直臂伸展
伸出雙臂,與肩成水平,然后將左右手交叉緊扣,緊握十指。吸氣,雙臂向上伸展,維持姿勢15秒 至20秒。
功效:增強(qiáng)手腕的靈活,伸展上背及上胸,減少肩膊酸痛。
提示:向上伸展后,保持雙臂貼耳,手肘蹬直。
第三節(jié):手腕旋轉(zhuǎn)
平伸雙臂,握著拳頭,以手臂為軸心,向內(nèi)旋轉(zhuǎn)拳頭,連續(xù)轉(zhuǎn)動(dòng)15至20秒。完成后,反方向再做 一遍。
功效:放松腕部肌肉,令手腕保持靈活和松弛手臂神經(jīng)。
提示:肩膀和手臂保持穩(wěn)定不動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)療法救手腕于水火
多運(yùn)動(dòng)勤鍛煉就是診治鼠標(biāo)手的最好處方(資料圖片)
動(dòng)作1:用手表做輔助器械,按順時(shí)針和逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)手腕25次。功效:緩解手腕肌肉酸痛感覺。
動(dòng)作2:手握帶有負(fù)重的水瓶,首先手掌向上握水瓶,做從自然下垂到向上抬起動(dòng)作,然后是手掌向下握水瓶,做從下到上的運(yùn)動(dòng),各25次,鍛煉腕屈肌。功效:防治腕關(guān)節(jié)骨刺增生,增強(qiáng)手腕力量。
動(dòng)作3:舒展身體各部位時(shí),也要用力展開雙手的五指,每次20至30秒鐘,做2至3次。 功效:增強(qiáng)關(guān)節(jié)抵抗力,促進(jìn)血液循環(huán)。
動(dòng)作4:吸足氣用力握拳,用力吐氣,同時(shí)急速依次伸開小指、無名指、中指、食指。左右手各做10次。 功效:鍛煉手部骨節(jié),舒緩僵硬狀態(tài)。
動(dòng)作5:用一只手的食指和拇指揉捏另一手手指,從大拇指開始,每指各做10秒鐘,平穩(wěn)呼吸。 功效:促進(jìn)血液循環(huán),放松身心。
動(dòng)作6:雙手持球(如網(wǎng)球),或持手掌可握住的事物(如水果),上下翻動(dòng)手腕各20次。球的重量可依自己力量而定。 功效:增強(qiáng)手腕力量,鍛煉肢體協(xié)調(diào)能力。
動(dòng)作7:雙掌合十,前后運(yùn)動(dòng)摩擦致微熱。 功效:促進(jìn)手部的血液循環(huán)。 肩部:左手臂向右拉伸時(shí),頸部向左拉伸,注意手臂不要過高,和胸部有一定距離,不要有壓迫感。每次保持30秒至45秒,換右手臂。
不是武林高手也能點(diǎn)穴止痛
按摩手部穴位可以減輕鼠標(biāo)手癥狀(資料圖片)
“鼠標(biāo)手”多是腕關(guān)節(jié)勞損,這是因工作性質(zhì)所引起的慢性勞損,或因直接、間接暴力引起腕關(guān) 節(jié)外傷的后遺癥。表現(xiàn)為腕關(guān)節(jié)經(jīng)常疼痛,用腕稍多則疼痛加重,甚至腕部腫脹、活動(dòng)受限、關(guān)節(jié)無力、關(guān)節(jié)彈響、局部壓痛等。
合按大陵穴、陽池穴
將健肢拇指指腹放在患腕大陵穴,中指指腹放在陽池穴,適當(dāng)對合用力按壓1分鐘。功效:疏通經(jīng)絡(luò),滑利關(guān)節(jié)。
按揉曲池穴
將健肢拇指指腹放在患肢曲池穴,其余四指放在肘后側(cè),拇指適當(dāng)用力按揉1分鐘。以有酸 脹感為佳。功效:調(diào)節(jié)臟腑,活血止痛。
按揉手三里穴
用健肢拇指指腹按在患側(cè)手三里穴,其余四指附在穴位對側(cè),適當(dāng)用力按揉1分鐘。功效:理氣和胃,通絡(luò)止痛。
搖腕關(guān)節(jié)
用健手握住患肢手指,適當(dāng)用力沿順時(shí)針、逆時(shí)針方向牽拉搖動(dòng)1分鐘。功效:活血止痛,滑利關(guān)節(jié)。
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